Błonnik twoim przyjacielem

corn-syrup-563796_1920

Pierwsze informacje na temat błonnika pojawiły się w 1970 roku. Błonnik naturalny to przede wszystkim produkty takie jak kasze, pełnoziarniste produkty zbożowe, kiełki, orzechy oraz warzywa strączkowe, kapusta, brokuły i owoce mające drobne pestki – maliny, truskawki, jeżyny. Bardzo ważną cechą fizyczną błonnika jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody, co pobudza jelita do wydalania zbędnych produktów. Dieta uboga w błonnik skutkuje zaparciami i problemami trawiennymi. Błonnik możemy podzielić na rozpuszczalny w wodzie np. pektyny zawarte w owocach oraz nierozpuszczalne tak jak ligniny i celuloza z produktów zbożowych czyli błonnik twardszy. Każdy z nich ma nieco inne działanie.

Błonnik twardy to ligniny i celuloza, która występuje w świeżych warzywach i owocach oraz ziarnach zbóż. Oczyszcza organizm z toksyn, wspomaga wydalanie i przeciwdziała zaparciom. Redukuje poziom glukozy we krwi. Celuloza – to substancja nierozpuszczalna w wodzie. Spożywanie jej zmniejsza zaparcia i dają uczucie sytości. Przyczynia się do łagodniejszych objawów hemoroidów, zmniejszaj zaparcia oraz ułatwiaj odchudzanie.

Błonnik miękki czyli pektyny, gumy i śluzy to błonnik rozpuszczalny w wodzie. Pektyny to substancje znajdujące się w owocach. Są one zalecane dla osób ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi, gdyż pomagają obniżyć jego poziom. Zmniejszają także ilość kwasów żółciowych. Odgrywają istotną rolę w profilaktyce kamieni żółciowych i nowotworów układu pokarmowego.

Źródłem rozpuszczalnego błonnika są rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch i soja), płatki i otręby owsiane, jabłka, banany, jagody oraz niektóre warzywa: cykoria, szparagi i marchew. Błonnik wiążąc wodę lub rozpuszczając się w niej tworzy swoisty żel, dzięki czemu zapełnia nasz żołądek i jelita. My czujemy się syci, przez co zjadamy mniej kalorii. Jeżeli stosujemy suplementy z błonnikiem przed posiłkiem, popijamy je dużą ilością wody, to wypełniamy częściowo nasz przewód pokarmowy i oszukujemy nasz żołądek, że zjedliśmy zdecydowanie więcej niż miało to miejsce faktycznie.

Jeśli cierpisz na zaparcia, nawagę, ciągłe uczucie pełności w podbrzuszu lub zbyt wysoki cholesterol, być może brakuje odpowiedniej ilości błonnika w twojej diecie. Niedobór błonnika, wynikający ze spożywania rafinowanych czyli przetworzonych zbóż, owoców i warzyw, zwykle przyczynia się do wielu dolegliwości układu pokarmowego. Błonnik pokarmowy pomaga nie tylko utrzymać szczupłą talię, ale też ograniczyć ryzyko rozwoju wielu poważnych chorób.

Sumując najważniejsze zalety błonnika:

  • Usprawnia pracę układu pokarmowego (zapobiega zaparciom i biegunkom);
  • Daje uczucie sytości związane z wypełnieniem i możliwością pęcznienia w żołądku;
  • Zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem;
  • Wpływa korzystnie na normalizację zaburzeń gospodarki węglowodanowej przez stabilizację poziomu glukozy (cukru) we krwi, przez co między innymi obniża apetyt na słodycze.

Należy pamiętać, aby ilość spożywanego błonnika zwiększać stopniowo, gdyż jednorazowo duża dawka może wywołać problemy żołądkowe, bóle brzucha czy wzdęcia. Zawarty w diecie błonnik korzystnie wpływa no organizm człowieka, ponieważ nie tylko chroni, ale również pomaga leczyć wiele chorób cywilizacyjnych min otyłość, zaparcia, choroby układu sercowo-naczyniowego oraz nowotworów.

Czy dieta bogata jedynie w błonnik rozpuszczalny jest zdrowa? Nie, gdyż z uwagi na to, że bardzo chłonie on wodę może „wysuszyć” jelita, upośledzając ich działanie. Z kolei zbyt wiele błonnika twardego może podrażnić ściany jelita. Np. przy zespole jelita drażliwego, czy chorobie Crohna surowe warzywa nie będą dobrym wyborem. Trzeba zachować umiar i zdrowy rozsądek.

Posiłek bogaty w błonnik sprawi, że zaspokoisz głód, zjadając mniejszą niż zwykle porcję. Zamieńmy białe bułeczki na grahamki, chleb zwykły na chleb pełnoziarnisty, a pszenny makaron na makaron pełnoziarnisty. Przynajmniej dwa razy w tygodniu zaplanujmy kaszę jako dodatek do drugiego dania. W każdym posiłku planujmy warzywny lub owocowy dodatek. Zwiększając ilość produktów bogatych w błonnik, pamiętajmy, aby robić to stopniowo (unikniesz wzdęć czy bólu brzucha) i spożywać większe ilości płynów (najlepiej wody).

Jeżeli uważasz, że Twoja dieta nie dostarcza Ci wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, masz problemy z wypróżnianiem lub próbujesz zgubić nadmiar kilogramów – warto wzbogacić dietę w produkty naturalnie wysokobłonnikowe. A oto kilka najbardziej dostępnych produktów;

  • Pieczywo razowe, pełnoziarniste,otręby oraz płatki pszenne i owsiane, kasze (gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makaron razowy;
  • Warzywa – zwłaszcza strączkowe;
  • Owoce – szczególnie suszone;
  • Orzechy, migdały, pestki i nasiona (lnu, dyni, słonecznika itp.).

Do aktywacji błonnika pokarmowego niezbędna jest woda, dzięki której błonnik pęcznieje i pełni funkcje „szczotki” fizjologicznej, wypełniacza oraz regulatora procesów zachodzących w przewodzie pokarmowym. Zdolność wiązania wody jest różna dla każdego produktu – dla przykładu 100 gram otrąb wiąże w jelicie aż 450 gram wody, a 100 gram ziemniaków – 40 gram wody.

Dlatego też spożycie tak wysokobłonnikowej żywności, jaką są otręby bez dostarczenia płynów może wywołać całkiem odmienne od oczekiwanych efektów, czyli zaparcia. Aby tego uniknąć należy pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów (1,5 – 2 litry/dobę).

Błonnik nie jest dobry dla wszystkich, istnieją również takie schorzenia, w których błonnik pokarmowy jest wręcz przeciwwskazany – i to ze względu na dokładnie te same właściwości, z uwagi na które jest zalecany w innych schorzeniach. Do takich chorób należą:

  • Stany zapalne żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych;
  • Wrzody żołądka i dwunastnicy.

Zobacz również

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *